Manajemen Kesehatan Diri Bagi Lansia

Sumber: Open Access

Semua manusia yang panjang umur pada akhirnya akan menginjak masa lanjut usia (lansia). Fase lansia dimulai pada usia 60 tahun ke atas. Usia ini menandai tahapan penting dalam perjalanan manusia, yang ditandai adanya penurunan kemampuan fisik dan mental. Oleh karena itu menjaga kesehatan diri sangat diperlukan untuk terus bisa menjaga stamina dan tetap sehat. Pada usia ini, tubuh mengalami perubahan fisik dan mental yang signifikan, sehingga memerlukan manajemen kesehatan diri yang tepat.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kesehatan pada lansia:

1. Terjadinya penuaan fisik: Penuaan fisik dapat menyebabkan penurunan fungsi organ tubuh, seperti penurunan kemampuan jantung, paru-paru, lambung dan ginjal.

2. Timbulnya penyakit kronis: Penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung dapat mempengaruhi kesehatan pada usia lansia.

3. Perubahan mental: Perubahan mental seperti depresi, kecemasan, dan demensia dapat mempengaruhi kesehatan pada lansia.

Dengan kondisi yang memerlukan perhatian tersebut, maka diperlukan manajemen kesehatan diri pada lansia. Beberapa hal dapat dilakukan untuk mempertahankan derajat kesehatan yang baik:

1. Melakukan aktivitas fisik: Aktivitas fisik seperti berjalan, berenang, tai chi dan yoga dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental.

2. Asupan gizi yang memadai: Pola makan yang seimbang dan bergizi dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental.

3. Pengelolaan stres: Pengelolaan stres seperti mendekatkan diri kepada sang Pencipta, meditasi, relaksasi, dan terapi dapat membantu menjaga kesehatan mental.

4. Melakukan pemeriksaan kesehatan: Pemeriksaan kesehatan secara teratur dapat membantu mendeteksi penyakit kronis dan memantau kesehatan.

5. Vaksinasi: Vaksinasi dapat membantu melindungi dari penyakit infeksi seperti influenza dan pneumonia. Untuk lebih lengkapnya bisa konsultasi kepada dokter.

Bebarapa upaya untuk manajemen kesehatan diri pada lansia:

1. Jaga aktivitas fisik: Jaga aktivitas fisik dengan melakukan olahraga ringan seperti berjalan, berenang atau melakukan aktifitas fisik yang rileks seperti melakukan olah nafas secara lembut dan perlahan.

2. Makan makanan bergizi: Makan makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, dan protein terutama yang bersumber dari non daging, seperti tahu, tempe dan ikan.

3. Kelola stres: Kelola stres dengan melakukan aktifitas spiritual seperti shalat/berdoa, meditasi, latihan Tai Chi, relaksasi, atau terapi.

4. Melakukan pemeriksaan kesehatan: Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur untuk mendeteksi penyakit kronis.

5. Menjaga keseimbangan: Jaga keseimbangan antara aktivitas fisik, pola makan, dan pengelolaan stres.

6. Memiliki relasi sosial yang baik: berteman, berkomunikasi dan memiliki jejaring sosial.

Dengan melakukan manajemen kesehatan diri yang tepat, kita dapat menjaga kesehatan fisik dan mental pada fase lansia ini.

Pola makan. Pola makan sangat berpengaruh pada kesehatan lansia. Terkait pola makan beberapa hal perlu diperhatikan:

1. Makan makanan bergizi: Makan makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu menjaga kesehatan.

2. Hindari makanan yang tidak seimbang: Hindari makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak. Gorengan termasuk jenis makanan yang harus dihindari.

3. Minum air yang cukup: Minum air yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan organ tubuh lainnya.

Pengelolaan stres. Dinamika kehidupan memungkinkan mempengaruhi pikiran. Hal ini bisa menyebabkan stress. Pengelolaan stress dapat dilakukan dengan kegiatan, sebagai berikut:

1. Mendekatkan diri kepada sang Pencipta, seperti shalat dan berdoa.

2. Relaksasi: Relaksasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Olah raga Tai Chi bisa membantu relaksasi.

3. Memiliki jejaring sosial dan berbagi dengan orang lain: Memiliki jejaring sosial dan bisa berbagi dengan orang lain dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental.

4. Meditasi kesehatan: Meditasi kesehatan dengan melakukan olah nafas ringan dan lembut dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental.

Pemeriksaan kesehatan. Perlu sekali melakukan pemeriksanaan kesehatan:

1. Pemeriksaan kesehatan rutin: Pemeriksaan kesehatan rutin dapat membantu mendeteksi penyakit pada tahap awal.

2. Pemeriksaan kesehatan mental: Pemeriksaan kesehatan mental dapat membantu mendeteksi masalah kesehatan mental pada tahap awal.

3. Pemeriksaan kesehatan gigi: Pemeriksaan kesehatan gigi dapat membantu mendeteksi masalah kesehatan gigi pada tahap awal.

Vaksinasi. Untuk vaksinasi ini sebaiknya menghubungi dokter untuk menyesuaikan dengan kebutuhan, seperti:

1. Vaksinasi influenza: Vaksinasi influenza dapat membantu melindungi dari penyakit influenza.

2. Vaksinasi pneumonia: Vaksinasi pneumonia dapat membantu melindungi dari penyakit pneumonia.

3. Vaksinasi lainnya: Vaksinasi lainnya seperti vaksinasi HPV dan vaksinasi herpes zoster juga dapat membantu melindungi dari penyakit lainnya.

Dengan melakukan hal-hal di atas, lansia dapat menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup.

Buah-buahan dan sayuran penting untuk menjaga keseimbangan. Berikut ini yang disarankan untuk lansia:

Buah-Buahan,

1. Buah Beri: Buah beri seperti blueberry, strawberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan dapat membantu menjaga kesehatan otak dan jantung.

2. Apel: Apel kaya akan serat dan antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan jantung.

3. Pisang: Pisang kaya akan kalium, yang dapat membantu menjaga kesehatan tekanan darah dan jantung.

4. Jeruk: Jeruk kaya akan vitamin C, yang dapat membantu menjaga kesehatan imun dan kulit.

5. Pepaya: Dapat meningkatkan kekebalan tubuh, membantu pencernaan, mencegah penyakit jantung dan menjaga kesehatan mata, serta membantu mengatasi asam lambung.

Sayuran,

1. Brokoli: Brokoli kaya akan vitamin C dan K, serta antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan jantung.

2. Kembang Kol: Kembang kol kaya akan vitamin C dan K, serta antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan jantung.

3. Wortel: Wortel kaya akan vitamin A, yang dapat membantu menjaga kesehatan mata dan kulit.

4. Bayam: Bayam kaya akan vitamin A dan K, serta antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan mata dan tulang.

Kesimpulan manfaat buah-buahan dan sayuran untuk lansia,

1. Meningkatkan kesehatan jantung: Buah-buahan dan sayuran kaya akan antioksidan dan serat, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

2. Meningkatkan kesehatan tulang: Buah-buahan dan sayuran kaya akan kalsium dan vitamin D, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

3. Meningkatkan kesehatan mata: Buah-buahan dan sayuran kaya akan vitamin A, yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.

4. Meningkatkan kesehatan imun: Buah-buahan dan sayuran kaya akan vitamin C, yang dapat membantu menjaga kesehatan imun.

Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi kesehatan yang unik. Oleh karena itu, sebelum membuat perubahan pada pola makan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya, termasuk dalam konsumsi buah-buahan dan sayuran. Bisa saja terdapat buah-buahan dan sayuran yang kurang cocok untuk kesehatan lansia, antara lain:

1. Buah yang terlalu manis: Buah seperti anggur, kurma, dan buah ara dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki diabetes atau gangguan gula darah.

2. Buah yang terlalu asam: Buah seperti jeruk nipis, lemon, dan jeruk dapat menyebabkan iritasi lambung dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki gangguan lambung.

3. Buah yang terlalu keras: Buah seperti apel hijau dan pir dapat menyebabkan kesulitan pencernaan dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki gangguan pencernaan.

Sayuran tertentu bisa kurang cocok untuk lansia, seperti:

1. Sayuran yang terlalu pedas: Sayuran seperti cabai dan lombok dapat menyebabkan iritasi lambung dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki gangguan lambung.

2. Sayuran yang terlalu bergetah: Sayuran seperti kacang panjang dan kacang merah dapat menyebabkan kesulitan pencernaan dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki gangguan pencernaan.

3. Sayuran yang terlalu tinggi serat: Sayuran seperti brokoli dan kembang kol dapat menyebabkan kesulitan pencernaan dan tidak cocok untuk lansia yang memiliki gangguan pencernaan.

Berikut tips untuk memilih buah-buahan dan sayuran untuk lansia,

1. Pilih buah-buahan dan sayuran yang lembut dan mudah dicerna.

2. Hindari buah-buahan dan sayuran yang terlalu manis, asam, atau pedas.

3. Pilih buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral.

4. Jika dimungkinkan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan pada pola makan.

Selanjutnya, apakah hubungan seks lansia masih diperlukan untuk kesehatan?

Hubungan seks pada lansia masih memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat hubungan seks pada lansia.

Manfaat fisik berhubungan seks lansia:

1. Meningkatkan kesehatan jantung: Aktivitas seksual dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

2. Mengurangi nyeri: Hubungan seks dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas pada lansia.

3. Meningkatkan kekuatan otot: Aktivitas seksual dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas.

Hubungan seks lansia juga memberikan manfaat mental:

1. Meningkatkan kebahagiaan: Hubungan seks dapat membantu meningkatkan kebahagiaan dan kualitas hidup pada lansia.

2. Mengurangi stres: Aktivitas seksual dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

3. Meningkatkan ikatan: Hubungan seks dapat membantu meningkatkan ikatan dan komunikasi antara pasangan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Kesehatan fisik: Pastikan Anda memiliki kesehatan fisik yang baik sebelum melakukan aktivitas seksual.

2. Komunikasi: Pastikan Anda berkomunikasi dengan pasangan tentang kebutuhan dan batasan Anda.

3. Pencegahan penyakit: Pastikan Anda menggunakan metode pencegahan penyakit yang tepat, seperti kondom.

Kesimpulannya, hubungan seks pada lansia masih memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, pastikan Anda memperhatikan kesehatan fisik, komunikasi, dan pencegahan penyakit.

Meskipun hubungan seks baik bagi lansia, namun terdapat beberapa gangguan kesehatan yang tidak disarankan untuk berhubungan seks pada lansia (dapat dikonsultasikan dengan dokter).

Berikut beberapa gangguan kesehatan yang tidak disarankan berhubungan seks pada lansia, yaitu:

Lansia dengan gangguan kesehatan fisik.

1. Penyakit jantung: Jika memiliki penyakit jantung, seperti angina atau infark miokard, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko serangan jantung.

2. Hipertensi: Jika memiliki hipertensi yang tidak terkendali, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.

3. Penyakit paru-paru: Jika memiliki penyakit paru-paru, seperti COPD atau asma, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan bernapas.

4. Penyakit ginjal: Jika memiliki penyakit ginjal, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko infeksi atau kerusakan ginjal.

Gangguan kesehatan mental.

1. Depresi: Jika memiliki depresi, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan emosional atau hubungan yang tidak seimbang.

2. Kecemasan: Jika memiliki kecemasan, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan emosional atau hubungan yang tidak seimbang.

3. Demensia: Jika memiliki demensia, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan emosional atau hubungan yang tidak seimbang.

Gangguan kesehatan lainnya.

1. Adanya infeksi: Lansia yang memiliki infeksi, seperti HIV atau herpes, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko penularan infeksi.

2. Penderita kanker: Jika memiliki kanker, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan emosional atau hubungan yang tidak seimbang.

3. Tindakan 0perasi: Jika baru saja menjalani operasi, maka berhubungan seks dapat meningkatkan risiko kesulitan emosional atau hubungan yang tidak seimbang.

Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi kesehatan yang unik. Oleh karena itu, sebelum berhubungan seks, pastikan berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya untuk menentukan apakah berhubungan seks aman untuk kesehatan.

Selanjutnya, berkaitan dengan pola tidur yang sangat penting, untuk kesehatan lansia. Pola tidur yang disarankan untuk lansia, sebagai berikut:

1. Durasi tidur: 7-9 jam per malam.

2. Waktu tidur: Tidur pada jam 10-11 malam dan bangun pada jam 6-7 pagi.

3. Kualitas tidur: Pastikan tidur yang nyenyak dan tidak terganggu oleh faktor-faktor seperti suara, cahaya, atau suhu yang tidak nyaman.

4. Pola tidur yang konsisten: Pastikan pola tidur yang konsisten setiap hari, bahkan pada akhir pekan.

5. Aktivitas sebelum tidur: Lakukan aktivitas yang santai sebelum tidur, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut.

6. Aktivitas yang mengganggu tidur: Hindari aktivitas yang dapat mengganggu tidur, seperti menonton TV, menggunakan smartphone, atau melakukan olahraga yang berat sebelum tidur.

Pola tidur yang disarankan di atas memberikan manfaat bagi kesehatan lansia, antara lain:

1. Meningkatkan kualitas tidur: Pola tidur yang disarankan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko gangguan tidur.

2. Meningkatkan kesehatan fisik: Pola tidur yang disarankan dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

3. Meningkatkan kesehatan mental: Pola tidur yang disarankan dapat membantu meningkatkan kesehatan mental, seperti mengurangi risiko depresi dan kecemasan.

Berikut tips untuk meningkatkan pola tidur:

1. Buat jadwal tidur: Buat jadwal tidur yang konsisten dan pastikan untuk mematuhinya.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang Nyaman: Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti mengatur suhu, cahaya, dan suara yang tidak mengganggu.

3. Hindari kafein dan alkohol: Hindari konsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur.

4. Lakukan aktivitas fisik: Lakukan aktivitas fisik yang ringan sebelum tidur, seperti berjalan kaki, melakukan tai chi, olah nafas ringan atau melakukan yoga.

Pastikan untuk mengoptimalkan pola hidup dengan memastikan waktu tidur yang cukup, atur pola tidur yang teratur, melakukan aktivitas fisik yang ringan, dan menghindari kafein dan alkohol sebelum tidur.

Bagaimana dengan tidur siang apakah menyehatkan bagi lansia?

Tidur siang dapat memiliki dampak positif dan negatif pada kesehatan, tergantung pada durasi dan pola tidur siang yang dilakukan. Berikut beberapa manfaat dan risiko tidur siang:

Manfaat tidur siang.

1. Meningkatkan kualitas tidur: Tidur siang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam, terutama bagi orang yang memiliki gangguan tidur.

2. Meningkatkan kinerja kognitif: Tidur siang dapat membantu meningkatkan kinerja kognitif, seperti memori, perhatian, dan kemampuan belajar.

3. Mengurangi stres dan kelelahan: Tidur siang dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan, terutama bagi orang yang memiliki pekerjaan yang menuntut.

4. Meningkatkan kesehatan jantung: Tidur siang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, terutama bagi orang yang memiliki risiko penyakit jantung.

Meskipun begitu terdapat risiko tidur siang jika tidak dilakukan dengan baik, misalnya:

1. Gangguan pola tidur: Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu pola tidur malam, sehingga menyebabkan insomnia atau kesulitan tidur.

2. Kesulitan bangun: Tidur siang yang terlalu lama dapat menyebabkan kesulitan bangun, sehingga menyebabkan kelelahan dan kesulitan konsentrasi.

3. Mengganggu aktivitas harian: Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu aktivitas harian, sehingga menyebabkan kesulitan dalam menyelesaikan tugas dan pekerjaan.

Oleh karena itu tidur siang perlu dikelola dengan baik. Berikut tips untuk tidur siang yang sehat:

1. Tidur siang yang singkat: Tidur siang yang singkat, sekitar 15-30 menit, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kinerja kognitif.

2. Tidur siang yang teratur: Tidur siang yang teratur, pada waktu yang sama setiap hari, dapat membantu mengatur pola tidur dan mengurangi risiko gangguan tidur.

3. Tidur siang yang nyaman: Tidur siang yang nyaman, dengan tempat tidur yang nyaman dan lingkungan yang tenang, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.

Tidur siang yang disarankan dapat bervariasi tergantung pada usia, kebutuhan, dan pola tidur individu. Berikut beberapa pedoman umum untuk tidur siang yang disarankan bagi lansia: 15-30 menit tidur siang baik bagi Lansia. Sebaiknya tidak tidur siang lebih dari satu jam.

Beberapa haldi bawah ini perlu diperhatikan jika tidur siang tidak dikelola dengan baik:

- Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi supaya tidak kelamaan.

- Tidur siang yang terlalu singkat mungkin tidak cukup untuk mengatasi kelelahan. Lakukan secukupnya, sesuai anjuran.

- Pastikan untuk memilih waktu tidur siang yang tidak mengganggu pola tidur malam. Misalnya, siang hari sebelum makan siang. atau 1-2 jam sesuadah makan siang. Sebaiknya tidak tidur siang sore menjelang magrib.

Di atas semuanya, jangan lupa untuk selalu melakukan aktivitas fisik dan mental yang seimbang untuk menjaga kesehatan. Juga perhatikan dan kelola dengan baik gaya hidup, pola makan, pola tidur dan relasi sosial. Hiduplah dengan teratur dan tidak berlebih-lebihan. Lansia sehat bisa menikmati sisa hidup secara sehat.

Aam Bastaman: Akademisi di Univ. Trilogi, pegiat Tai Chi kesehatan dan penggemar traveling.

Referensi: Diolah dari berbagai sumber open access.

Referensi lain yang disarankan lembaga dan praktisi kesehatan:

1. World Health Organization (WHO): "Ageing and health" (2018) - Laporan ini membahas tentang perubahan fisik dan mental pada usia lansia dan strategi untuk mempromosikan kesehatan pada usia ini.

2. National Institute on Aging (NIA): "Healthy Aging" (2020) - Laporan ini membahas tentang strategi untuk mempromosikan kesehatan pada usia lansia, termasuk aktivitas fisik, pola makan, dan pengelolaan stres.

3. Journal of Gerontology: "Physical Activity and Health in Older Adults" (2019) - Artikel ini membahas tentang peran aktivitas fisik dalam mempromosikan kesehatan pada usia lansia.

Situs Web

1. American Geriatrics Society (AGS): "(link unavailable)" - Situs web ini menyediakan informasi tentang kesehatan pada usia lansia, termasuk strategi untuk mempromosikan kesehatan dan mengelola penyakit kronis.

2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC): "Healthy Aging" - Situs web ini menyediakan informasi tentang strategi untuk mempromosikan kesehatan pada usia lansia, termasuk aktivitas fisik, pola makan, dan pengelolaan stres.

Buku

1. "Healthy Aging: A Lifelong Guide to Physical and Emotional Well-Being" oleh Andrew Weil (2016) - Buku ini membahas tentang strategi untuk mempromosikan kesehatan pada usia lansia, termasuk aktivitas fisik, pola makan, dan pengelolaan stres.

2. "The Aging Body: A Guide to Healthy Aging" oleh Gerald M. Reaven (2018) - Buku ini membahas tentang perubahan fisik pada usia lansia dan strategi untuk mempromosikan kesehatan pada usia ini.